Какво и кои са когнитивните изкривявания?

Понякога в ума ни се завъртат мисли, които звучат убедително, но ни карат да се чувстваме все по-зле. Казваме си: „Нищо не правя както трябва“, „Всички ме критикуват“, „Няма смисъл да опитвам“. Тези мисли изглеждат като факти, но всъщност често са отражение не на реалността, а на начина, по който я възприемаме. Тук започва темата за когнитивните изкривявания – тихи, но мощни механизми, които оформят как мислим, чувстваме и действаме.

Цел на видео срещата:

Целта на срещата „За негативното и негативното мислене“ е да помогне на участниците да разпознаят и разберат механизмите на когнитивните изкривявания, да осъзнаят как те влияят върху възприятието на реалността и емоционалния ни свят, и да получат практически насоки за по-здравословен и балансиран начин на мислене. Целта не е да „забраним негативното“, а да научим как да различаваме реалистичната загриженост от автоматичното само-саботиране.

Какво представляват когнитивните изкривявания?

Понятието „когнитивни изкривявания“ (cognitive distortions / cognitive biases) е въведено от американския психиатър Аарън Бек – основател на когнитивно-поведенческата терапия. Той установява, че хората, страдащи от депресия, често имат повтарящи се автоматични мисли, които изкривяват начина, по който възприемат света, себе си и бъдещето. По-късно неговата ученичка Дейвид Бърнс популяризира термина и систематизира различните типове изкривявания – като „черно-бяло мислене“, „четене на мисли“, „прекомерно обобщаване“ и др.

Когнитивните изкривявания са несъзнавани модели на мислене, които ни карат да правим погрешни заключения. Те не са признак на слабост или неразумност – те са естествена част от човешкия ум, който се стреми да намира закономерности и да реагира бързо. Проблемът идва, когато тези модели станат постоянен филтър, през който гледаме на себе си и света.

Изследванията в областта на когнитивната психология и невронаука (Beck, 1976; Burns, 1980; Kahneman, 2011) показват, че когнитивните изкривявания произтичат от еволюционно полезни механизми – мозъкът ни е създаден да пести енергия и да реагира бързо при заплаха. За целта той използва ментални „преки пътища“ (евристики). Но тези съкращения често водят до грешни оценки, особено когато сме под стрес или емоционално натоварени.

Например, ако сме преживели критика, умът може да започне да тълкува всяко неутрално изражение като неодобрение („Всички ме смятат за неспособен“). Така миналият опит се превръща във филтър за бъдещите възприятия, и дори обективно положителните събития се оцветяват в негативни нюанси.

Ползи и функции на когнитивните изкривявания:

Парадоксално, когнитивните изкривявания имат и адаптивна роля.

• Те ни предпазват от болка, като опростяват реалността, когато тя е твърде сложна или заплашителна.
• Помагат ни да реагираме бързо в ситуации на несигурност – защото мозъкът избира „по-добре да сбъркам, отколкото да закъснея“.
• Понякога те дори ни мотивират – например, „перфекционизмът“ може да тласне човек към високи постижения, макар и на цена на вътрешно напрежение.

Но когато тези модели се превърнат в основен начин на мислене, те вече не ни защитават, а ни ограничават.

Рискове при прекомерно използване:

Продължителното и несъзнавано използване на когнитивни изкривявания може да доведе до емоционални и поведенчески трудности:

• Укрепване на негативното себе-възприятие – човек започва да вярва, че е „недостатъчен“ или „винаги греши“.
• Затваряне в цикъл на тревожност и безпомощност, при който всяко ново събитие се тълкува като потвърждение на негативната представа.
• Влошаване на взаимоотношенията, защото изкривеното мислене води до прибързани изводи и защитни реакции („Той не ми отговори – значи ме игнорира“).
• Повишен риск от депресивни и тревожни състояния, както показват метаанализи в Journal of Cognitive Psychotherapy (2020).

С други думи, когато изкривяванията останат неосъзнати, те се превръщат от защитен механизъм в капан.

Запис на вече проведената тематично-информационна среща можете да гледате тук:

Да осъзнаем своите когнитивни изкривявания не означава да се обвиняваме, а да се научим да виждаме мислите си като мисли, а не като факти. Това е първата стъпка към по-голяма вътрешна свобода, гъвкавост и себе-състрадание. Темата за „негативното и негативното мислене“ не е за това как да „мислим позитивно на всяка цена“, а как да мислим реалистично, човешки и съзнателно – така че мислите ни да ни служат, а не да ни подчиняват.

Да знаеш повече може да помогне!

Ваша,

Тоска Власева.